Etikett: lagtempo

Brrr…

Just nu sitter jag i en varm morgonrock efter att ha spenderat två och en halv timme på cykeln i ett riktigt regnoväder. Passet startade 16:00 så vi timade precis det dåliga vädret. Det var inte bara regnigt och kallt, det blåste också.

Vi skulle köra ett 60 kilometer långt pass, 5 km tempo + 20 km lagtempo + 5 km tempo med rull emellan. Första fem kilometerna gick riktigt bra bortsett att jag frös från början till slut. Direkt efter körde vi 20 km F1 till Godegård, därifrån körde vi lagtempo samma väg tillbaka.

Vi var ett gäng på sex-sju killar som körde tillsammans, tyvärr var vi aningen ojämna så vi splittrades efter 10 minuter upp i två gäng, jag hamnade mittemellan. Ungefär halvvägs sved det riktigt ordentligt i benen, den känslan höll sig kvar hela vägen.

Jag lyckades vad som kändes mot alla odds komma fram, då var det bara fem kilometer tempo kvar. Under det sista tempot gick det verkligen inte bra, benen var alldeles för trötta.

1000 höjdmeter

Så många höjdmeter kom vi upp i under eftermiddagens cykelpass. Det var ett riktigt hårt pass med två stycken stigningar, den första var lagtempo och den andra på egen hand.

Efter 18 kilometer kom vi till den första stigningen där det var lagtempo. Stigningen var 9,5 kilometer lång och omfattade 350 höjdmeter, vi drog en minut var hela vägen upp. Tjugofem minuter senare var vi uppe på toppen. Det blev aningen svettigt på vägen upp då det var 23 grader i skuggan och snitthastigheten var 22,6 km/h vilket inte gav någon vidare fartvind.

Direkt efter backen var det utförsåkning till en annan backe där vi delade upp oss och körde på egen hand. Den backen kändes betydligt jobbigare, samma besvärliga värme fast med mjölksyra upp över öronen. En hel del väldigt branta partier med lutning på över 15 % gjorde att benen blev riktigt trötta. Som tur var den här backen aningen kortare den var ”bara” 7,1 kilometer lång och hade 265 höjdmeter, tog 21 minuter att åka uppför.

Imorgon är det tre pass ”återhämtning” efter dagens backar, därefter blir det fullt ös igen!

Grym cykelform!

Förra veckans cykelpass med backintervaller i Övralidsbacken gick riktigt bra, och under gårdagens pass gick det ännu bättre. Just nu känns det verkligen som om vinterns cykelträning i Fålahagens mountainbikespår har gett resultat. Förhoppningsvis förstärks den känslan under träningslägret i Spanien.

Gårdagens cykelpass bestod av lite lagtempo, backintervaller och sprinter. Efter en kort uppvärmning var det dags för lagtempo i grupper om fyra personer. Jag hamnade i samma grupp som Johan Sarwe, Kasper Johansson och Markus Jonsson och det blev ett aningen högre tempo än jag är van vid. Som tur varade lagtempot bara en kvart, en kvart med en puls mellan 175-185 slag/min.

Efter lagtempot var det dags för backe, förra veckan var det 5 x Övralid men idag var det 8 x. Det var just under backen som jag tyckte kändes bättre, pulsen låg stabilt runt 178-181 slag/min och jag återhämtade mig snabbt på vägen ner. Övralidsbacken är helt klart min favoritbacke, 800 meter lång med en snittlutning på 15 %, tar 3 minuter att åka uppför och 45 sekunder att åka nedför…

När alla backintervallerna var avklarade var det dags för spurter, inom loppet av åtta kilometer skulle det göras fem spurter. Ännu en gång delades vi upp i grupper, körde på ett led och körde en spurt var när vi kände för det. Dom andra som var bakom skulle haka på så snabbt som möjligt. Totalt blev det 49 kilometer på två och en halv timme.

Just nu sitter jag hemma och har studiedag, och jag har tänkt hinna med en hel del grejer. Bland annat ska jag städa, tvätta och smörja cyklarna och även uppdatera träningskalendern på funbeat. Självklart är det även en hel del träning, löpteknik, bålstyrka och två timmar simning.

Cykelträning: Backintervall i Övralidsbacken

Startade dagens cykelpass idag med träningsvärk som har hållit sig kvar i flera dagar. Cykelpasset bestod utav uppvärmning, lite lagtempo och huvuddelen av passet var backintervaller i Övralidsbacken.

Backen är 7-800 meter lång, tog 3 min att cykla uppför och har en snittlutning på 12%, jag har för mig att den största backen i närheten av Västerås är 450 meter lång och har en snittlutning på 8%.
Backen avverkades 6 gånger med lugn cykling ner och en kort vila väl nere.

Här är en bild tagen från toppen:

Efter backintervallen var det 8km lungt lagtempo med 5 x 20 sekunders maxning, det sved verkligen i
låren under de sista 5 sekundrarna.

Lite statistik från träningspasset:

Sträcka: 45,64 km,            Hastighet: 20,28 km/h
Tempo: 02:58 min/km,      Maxpuls: 186 slag/min
Snittpuls: 142 slag/min,     Kaloriförbrukning: 1742 kcal

Du kan även se passet på min träningsdagbok på FunBeat

Nu är det dags för lite vila och imorgon blir det sjukamp i friidrottshallen följt av ett distanspass i simning, förhoppningsvis blir simpasset över 6 km.

/August

Cykelpass

På eftermiddagen körde vi ett cykelpass med lite lagtempo. Jag satte på tävlingshjulen för att testa dom ordentligt men det var inte det smartaste att köra med högprofilshjul när det blåser 7-8 m/s.

Efter 15 km uppvärmning körde vi 4 x 6,5 km lagtempo, 2 grupper med 3 i varje. Pulsen var riktigt hög under lagtempot, mellan 180-185 slag. Totalt 26 km lagtempo kändes i verkligen i benen under hemvägen. Armarna var också aningen trötta då man tvingades hålla emot så att vinden inte fick tag i framhjulet.

Totalt blev det 51 km på 2:05, och imorgon väntar sjukamp med triathlongymnasiet :-D.

/August

Löppass med triathlongymnasiet

Idag på eftermiddagen var det dags för mitt första löppass med triathlongymnasiet. Passet avverkades i ett elljusspår vid Fålahagen i Motala. Efter en kort uppvärmning gjorde vi fyra 6-700 meter långa intervaller i svag uppförsbacke uppför med lugn löpning tillbaka via en något kortare sträcka i spåret bredvid.

När dom fyra var gjorda avslutades intervallerna med 2 intervaller i andra riktningen. Löppasset avslutades med

20 minuters bål styrka med dom vanligaste övningarna som t.ex. rygglyft, situps och armhävningar.

Sen när jag skulle till och tanka över träningen från min Garmin Forerunner 305 till Funbeat så upptäckte jag att jag inte har fått med mig laddningsdockan, så det blir väl till att spara på batteriet tills morsan kommer över på lördag med kvarglömda grejer.

Det var väl allt för mig, har även satt personligt rekord nu i veckan. Ett inlägg om dan 4 dagar i sträck, och imorgon blir det ett 2 timmars cykelpass med lite intervaller och lagtempo.

 

/August

Nu är jag på plats

Nu sitter jag här i Motala och bara väntar på att skolan ska börja, någonting som jag verkligen ser fram emot för första gången. Klockan 08.00 imorgon så är det upprop i aulan på Platengymnasiet, första dagen är det tänkt att man ska ta emot information och träffa sina lärare och klasskamrater.

Träningen kommer att börja redan på eftermiddagen med 60 minuters simning och träningsplaneringen den första veckan ser ut så här:

Måndag: Simning: 16.00-17.00

Tisdag: Löpning: 16.00-17.30 Tröskel + bål

Onsdag: Cykling: 16.00-18.00 – intervall/backe/lagtempo

Torsdag: Löpning: 08.00-09.30 Löpning: 15.00-16.30 – Teknik/styrka Simning: 17.00-18.00

Fredag: Löpning: 16.00-17.30 – Fartlek/Backe/intervall + bål

Lördag: Vila

Söndag: Löpning: 09.00-10.00 – Distans

 

Summering:

5 Löppass

2 Simpass

1 Cykelpass

Totalt: 660 minuter

Så det blir väl en liten omväxling för mig, simpassen och cykelpassen är färre och kortare och Löppassen är fler och längre. Kommer nog bli rätt så bra för mig då löpningen helt klart är min svagaste gren. Det var väl allt jag hade att skriva om, det kommer troligen ett till inlägg imorgon kväll.

 

/August